---
title: "Kalkulator stref tętna treningowego - wzór Karvonena | neurorehab.pl"
url: https://neurorehab.pl/kalkulatory/tetno-treningowe/
description: "Policz tętno maksymalne (wzór Tanaki) i strefy intensywności lekkiej, umiarkowanej i wysokiej metodą Karvonena. Wskazówki dla początkujących."
updated: 2026-10-21
business: neurorehab.pl, ul. Jana Kilińskiego 1, 34-400 Nowy Targ, tel. 18 307 01 11
---

Kalkulatory i testy

# Kalkulator stref tętna treningowego

Ile powinno wynosić tętno podczas marszu, jazdy na rowerze czy biegu? Policz tętno maksymalne i strefy intensywności - i dowiedz się, kiedy liczby nie wystarczą.

## W skrócie

Tętno maksymalne szacuje się wzorem Tanaki: 208 - 0,7 x wiek. Gdy znasz tętno spoczynkowe, dokładniejsze strefy daje metoda Karvonena oparta na rezerwie tętna. Intensywność umiarkowana to zwykle 40-59% rezerwy tętna (lub 64-76% tętna maksymalnego), wysoka 60-89% rezerwy (77-95% maksymalnego). Osoby przyjmujące leki zwalniające tętno lub z chorobami serca powinny kierować się odczuciem wysiłku i zaleceniami lekarza.

- **Tętno maksymalne:** 208 - 0,7 x wiek (Tanaka)
- **Metoda stref:** Karvonen: rezerwa tętna
- **Umiarkowana intensywność:** 40-59% rezerwy tętna
- **Zalecenie WHO:** 150-300 min umiarkowanej aktywności tygodniowo

Na tej stronie

1. [Policz swoje strefy](#kalkulator)
2. [Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?](#jak-mierzyc)
3. [Gdy liczby nie wystarczą: skala wysiłku i test mowy](#odczucie)
4. [Pytania](#faq)

## Policz swoje strefy

Wiek (lata)

Tętno spoczynkowe (uderzeń na minutę, opcjonalnie)

 Przyjmuję leki zwalniające tętno (np. beta-blokery) lub mam chorobę serca
Podaj wiek, a strefy pojawią się tutaj.

Narzędzie działa po włączeniu JavaScript. Pytania i zasady oceny opisujemy poniżej - możesz też zadzwonić pod numer 18 307 01 11.

## Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Rano, po przebudzeniu, jeszcze w łóżku: policz uderzenia na tętnicy promieniowej (nadgarstek) przez 30 sekund i pomnóż przez 2. Powtórz przez 3 dni i weź średnią. Możesz też użyć zegarka z pomiarem tętna.

## Gdy liczby nie wystarczą: skala wysiłku i test mowy

- **Test mowy** - przy umiarkowanym wysiłku możesz mówić pełnymi zdaniami, ale nie śpiewać. Przy wysokim - mówisz tylko kilka słów.
- **Skala Borga (6-20)** - umiarkowany wysiłek to zwykle 12-13 („dość lekki” do „trochę ciężki”).
- Leki zwalniające tętno, migotanie przedsionków i niektóre choroby serca sprawiają, że wzory nie działają - wtedy liczy się odczucie wysiłku i zalecenia lekarza.

**Przerwij wysiłek i skontaktuj się z lekarzem (w nagłych przypadkach 112):** ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność nieadekwatna do wysiłku, zawroty głowy, kołatanie serca, omdlenie. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów po przerwie, przy chorobach serca lub nadciśnieniu skonsultuj się z lekarzem.

Plan powrotu do aktywności po urazie lub chorobie ułożymy podczas [rehabilitacji](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-ortopedyczna/), a regenerację wesprze [masaż sportowy](https://neurorehab.pl/masaz-sportowy/).

## Pytania

#### Dlaczego wzór 220 minus wiek nie jest używany?

Jest prosty, ale u starszych osób często zaniża lub zawyża tętno maksymalne. Wzór Tanaki (208 - 0,7 x wiek) opracowano na podstawie dużej liczby badań i lepiej sprawdza się w różnych grupach wieku.

#### Jaka intensywność jest najlepsza na początek?

Dla osób wracających do ruchu - lekka i umiarkowana, przez większość czasu w strefie, w której można swobodnie rozmawiać. Intensywność zwiększa się stopniowo, co 1-2 tygodnie.

#### Czy osoba po udarze może korzystać z kalkulatora?

Może traktować go orientacyjnie, ale intensywność wysiłku po udarze i przy chorobach serca ustala się z lekarzem i fizjoterapeutą. Wiele osób przyjmuje leki, które zmieniają tętno.

Wynik ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie jest diagnozą i nie zastępuje badania przez lekarza ani fizjoterapeutę. W stanach nagłych dzwoń pod numer 112.

Inne narzędzia: [Od czego zacząć?](https://neurorehab.pl/kalkulatory/od-czego-zaczac/) · [Test ryzyka upadku](https://neurorehab.pl/kalkulatory/ryzyko-upadku/) · [Samodzielność seniora](https://neurorehab.pl/kalkulatory/samodzielnosc-seniora/) · [Interaktywna mapa bólu](https://neurorehab.pl/mapa-bolu/) · [Kalkulator kosztów](https://neurorehab.pl/kalkulator-kosztow/).

Ostatnia aktualizacja: 5 listopada 2026 - zespół neurorehab.pl

---
Rejestracja: tel. 18 307 01 11 | Gabinet: ul. Jana Kilińskiego 1, 34-400 Nowy Targ | Dojazd: powiat nowotarski i tatrzański | https://neurorehab.pl/kalkulatory/tetno-treningowe/