---
title: "Przygotowanie do sezonu narciarskiego - ćwiczenia na kolana"
url: https://neurorehab.pl/poradnik/przygotowanie-do-sezonu-narciarskiego/
description: "Jak przygotować nogi i kolana do nart: plan ćwiczeń na 6-8 tygodni przed sezonem, równowaga, siła, rozgrzewka na stoku, wiązania i sygnały."
updated: 2026-10-21
business: neurorehab.pl, ul. Jana Kilińskiego 1, 34-400 Nowy Targ, tel. 18 307 01 11
---

Poradnik

# Jak przygotować się do sezonu narciarskiego? Ćwiczenia, które chronią kolana

## Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa - krótka odpowiedź

Do sezonu narciarskiego najlepiej przygotowywać się przez 6-8 tygodni, 2-3 razy w tygodniu. Najważniejsze są siła mięśni ud i pośladków, kontrola kolana, równowaga i wytrzymałość, bo zmęczone mięśnie gorzej chronią staw. Na stoku pomaga rozgrzewka, przerwy i kończenie jazdy, zanim nogi „odmówią posłuszeństwa”. Wiązania powinien ustawić serwis według wagi, wzrostu, wieku i umiejętności. Po urazie kolana warto przed sezonem sprawdzić sprawność stawu u fizjoterapeuty.

- **Temat:** Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa
- **Powiązana usługa:** [Rehabilitacja kolana](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-kolana/)
- **Gdzie:** Nowy Targ, ul. Jana Kilińskiego 1 oraz dom pacjenta w powiecie nowotarskim i tatrzańskim
- **Rejestracja:** tel. 18 307 01 11

Na tej stronie

1. [Dlaczego przygotowanie ma znaczenie?](#dlaczego-przygotowanie-ma-znaczenie)
2. [Plan na 6-8 tygodni przed wyjazdem](#plan-na-6-8-tygodni-przed-wyjazdem)
3. [Na stoku](#na-stoku)
4. [Po urazie kolana - zanim wrócisz na narty](#po-urazie-kolana-zanim-wrocisz-na-narty)
5. [Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa - pytania uzupełniające](#faq)
6. [Powiązane artykuły](#powiazane-artykuly)

## Dlaczego przygotowanie ma znaczenie?

Na nartach kolano pracuje w zgięciu, pod obciążeniem i przy częstych zmianach kierunku. Gdy mięśnie ud i pośladków są słabe albo zmęczone, staw traci część ochrony, a błędy techniczne zdarzają się częściej. Najwięcej urazów przypada na koniec dnia i pierwsze dni wyjazdu, kiedy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do wysiłku.

## Plan na 6-8 tygodni przed wyjazdem

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut. Zacznij od 2 serii po 10-12 powtórzeń i co tydzień dokładaj powtórzenia lub serię. Ruch ma być powolny i kontrolowany, a kolano podczas ćwiczeń powinno pozostawać w linii stopy - nie uciekać do środka.

1. **Przysiad do krzesła** - siadasz powoli i wstajesz bez pomocy rąk.
2. **Wykroki w przód i w bok** - krok do przodu lub w bok, zgięcie kolana, powrót.
3. **Mostek biodrowy** - leżenie na plecach, uniesienie bioder, wersja trudniejsza na jednej nodze.
4. **„Krzesełko” przy ścianie** - plecy oparte o ścianę, kolana zgięte, utrzymanie pozycji 20-45 sekund.
5. **Stanie na jednej nodze** - 30 sekund na każdą nogę, potem z zamkniętymi oczami lub na poduszce.
6. **Deska przodem i bokiem** - mięśnie tułowia stabilizują ciało podczas skrętów.
7. **Wytrzymałość** - rower, szybki marsz pod górę lub bieg 2 razy w tygodniu po 30 minut.

Osoby wysportowane mogą dodać skoki boczne i lądowanie na jednej nodze, pilnując miękkiego, kontrolowanego lądowania.

## Na stoku

- Przed pierwszym zjazdem 5-10 minut rozgrzewki: marsz, krążenia bioder, kilka przysiadów i wykroków.
- Pierwszy dzień wyjazdu traktuj spokojniej - krótsze zjazdy, łatwiejsze trasy.
- Rób przerwy na odpoczynek, picie i jedzenie. Gdy nogi drżą, a technika się psuje, kończ jazdę.
- Jeźdź w kasku. Wiązania niech ustawi serwis narciarski - na podstawie wagi, wzrostu, wieku, długości buta i poziomu umiejętności.

## Po urazie kolana - zanim wrócisz na narty

Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego, urazie łąkotki albo skręceniu kolana o powrocie na stok decyduje nie sam czas, ale siła, stabilność i kontrola stawu. Fizjoterapeuta może ocenić sprawność kolana i porównać obie nogi, a potem dobrać ćwiczenia na brakujące elementy. Konsultację z oceną sprawności umówisz w gabinecie w Nowym Targu lub z dojazdem do domu.

**Przerwij jazdę i zgłoś się do lekarza:** gdy przy upadku poczujesz lub usłyszysz „trzask” w kolanie, kolano szybko puchnie, „ucieka”, blokuje się albo nie możesz obciążyć nogi. Przy poważnym urazie na stoku wezwij ratowników narciarskich, a w górach - TOPR (985 lub 601 100 300) albo numer 112.

## Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa - pytania uzupełniające

#### Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego?

Najlepiej 6-8 tygodni przed wyjazdem. Nawet 3-4 tygodnie regularnych ćwiczeń siły i równowagi pomagają, ale wtedy nie zwiększaj obciążeń zbyt szybko.

#### Jakie ćwiczenia najlepiej chronią kolana na nartach?

Ćwiczenia siły ud i pośladków (przysiady, wykroki, mostek biodrowy), ćwiczenia równowagi na jednej nodze i ćwiczenia mięśni tułowia. Ważna jest technika - kolano w linii stopy.

#### Czy po rekonstrukcji ACL mogę jeździć na nartach?

Wiele osób wraca na narty, ale decyzję podejmuje się na podstawie oceny siły, stabilności i kontroli kolana, w porozumieniu z lekarzem prowadzącym i fizjoterapeutą - nie tylko na podstawie czasu od operacji.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej oceny fizjoterapeuty. W stanach nagłych dzwoń pod numer 112.

## Powiązane artykuły

[**Kolano biegacza: ból wokół rzepki - co pomaga?**Nazwą kolano biegacza określa się zarówno ból wokół rzepki, jak i ból po bocznej stronie kolana.](https://neurorehab.pl/poradnik/kolano-biegacza/)[**Jak przygotować się do endoprotezy kolana?**Przed endoprotezą kolana warto wzmocnić mięśnie uda, utrzymać możliwie pełny wyprost kolana, nauczyć się chodzić o kulach, przygotować mieszkanie i zaplanować rehabilitację na pierwsze tygodnie po wypisie.](https://neurorehab.pl/poradnik/przygotowanie-do-endoprotezy-kolana/)[**Uraz kolana na nartach: pierwsze kroki i powrót na stok**Po skręceniu kolana na nartach należy przerwać jazdę, odciążyć nogę, schłodzić i unieść kolano.](https://neurorehab.pl/poradnik/uraz-kolana-na-nartach/)[**Zwyrodnienie stawu kolanowego: ćwiczenia i aktywność, które pomagają**Przy chorobie zwyrodnieniowej kolana ćwiczenia należą do podstawowych metod leczenia - zmniejszają ból i poprawiają funkcję.](https://neurorehab.pl/poradnik/zwyrodnienie-kolana-cwiczenia/)

**Rehabilitacja kolana z dojazdem:** [Nowy Targ](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-nowy-targ/) · [Szaflary](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-szaflary/) · [Zakopane](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-zakopane/) · [Poronin](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-poronin/) · [Kościelisko](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-koscielisko/) · [Bukowina Tatrzańska i Białka](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-bukowina-tatrzanska/) · [Biały Dunajec](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-bialy-dunajec/) · [Rabka-Zdrój](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-rabka-zdroj/) · [Czarny Dunajec](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-czarny-dunajec/) · [Szczawnica i Pieniny](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-szczawnica/) · [Orawa: Jabłonka i Lipnica Wielka](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-orawa/) · [Spisz: Łapsze Niżne i Niedzica](https://neurorehab.pl/rehabilitacja-spisz/) · [wszystkie miejscowości](https://neurorehab.pl/obszar-dzialania/#miejscowosci)

#### Wszystkie artykuły poradnika (51)

- [Ile trwa rehabilitacja po udarze mózgu?](https://neurorehab.pl/poradnik/ile-trwa-rehabilitacja-po-udarze/)
- [Rwa kulszowa: kiedy do lekarza, a kiedy do fizjoterapeuty?](https://neurorehab.pl/poradnik/rwa-kulszowa-lekarz-czy-fizjoterapeuta/)
- [Rehabilitacja po endoprotezie stawu biodrowego - pierwsze tygodnie w domu](https://neurorehab.pl/poradnik/rehabilitacja-po-endoprotezie-biodra/)
- [Jak zapobiegać upadkom u seniora?](https://neurorehab.pl/poradnik/profilaktyka-upadkow-seniora/)
- [Masaż leczniczy czy relaksacyjny - który wybrać?](https://neurorehab.pl/poradnik/masaz-leczniczy-czy-relaksacyjny/)
- [Jak przygotować się do rehabilitacji domowej?](https://neurorehab.pl/poradnik/jak-przygotowac-sie-do-rehabilitacji-domowej/)
- [Choroba Parkinsona: jak ćwiczyć w domu i zapobiegać upadkom?](https://neurorehab.pl/poradnik/parkinson-cwiczenia-w-domu/)
- [Ból barku: najczęstsze przyczyny i co robić?](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-barku-przyczyny-i-postepowanie/)
- [Uraz kolana na nartach: pierwsze kroki i powrót na stok](https://neurorehab.pl/poradnik/uraz-kolana-na-nartach/)
- [Ból karku przy pracy siedzącej: przyczyny i co pomaga?](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-karku-praca-siedzaca/)
- [Spastyczność po udarze: czym jest i jak sobie z nią radzić?](https://neurorehab.pl/poradnik/spastycznosc-po-udarze/)
- [Złamanie kostki: jak wygląda rehabilitacja po zdjęciu gipsu lub ortezy?](https://neurorehab.pl/poradnik/zlamanie-kostki-rehabilitacja/)
- [Ile kosztuje rehabilitacja domowa w Nowym Targu i na Podhalu?](https://neurorehab.pl/poradnik/ile-kosztuje-rehabilitacja-domowa/)
- [Rehabilitacja na NFZ czy prywatnie - co wybrać?](https://neurorehab.pl/poradnik/rehabilitacja-nfz-czy-prywatnie/)
- [Fizjoterapeuta czy masażysta - do kogo iść z bólem?](https://neurorehab.pl/poradnik/fizjoterapeuta-czy-masazysta/)
- [Złamanie szyjki kości udowej u seniora: jak wygląda rehabilitacja?](https://neurorehab.pl/poradnik/zlamanie-szyjki-kosci-udowej-rehabilitacja/)
- [Jak zapobiegać odleżynom u osoby leżącej?](https://neurorehab.pl/poradnik/jak-zapobiegac-odlezynom/)
- [Jak przygotować się do endoprotezy kolana?](https://neurorehab.pl/poradnik/przygotowanie-do-endoprotezy-kolana/)
- [Ból pięty i ostroga piętowa: co pomaga?](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-piety-ostroga/)
- [Łokieć tenisisty: skąd się bierze i jak go leczyć?](https://neurorehab.pl/poradnik/lokiec-tenisisty/)
- [Dyskopatia lędźwiowa: ćwiczenia czy operacja?](https://neurorehab.pl/poradnik/dyskopatia-ledzwiowa-cwiczenia-czy-operacja/)
- [Powrót do pracy po udarze: jak się przygotować?](https://neurorehab.pl/poradnik/powrot-do-pracy-po-udarze/)
- [Osteoporoza: jakie ćwiczenia są bezpieczne i pomocne?](https://neurorehab.pl/poradnik/osteoporoza-cwiczenia/)
- [Ból biodra: najczęstsze przyczyny i co pomaga](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-biodra-przyczyny/)
- [Uraz szyi po wypadku samochodowym: co robić i jak wygląda rehabilitacja?](https://neurorehab.pl/poradnik/uraz-szyi-po-wypadku/)
- [Zwyrodnienie stawu kolanowego: ćwiczenia i aktywność, które pomagają](https://neurorehab.pl/poradnik/zwyrodnienie-kolana-cwiczenia/)
- [Neuropatia cukrzycowa: jak poprawić równowagę i bezpieczeństwo chodzenia?](https://neurorehab.pl/poradnik/neuropatia-cukrzycowa-rownowaga/)
- [Jak bezpiecznie dźwigać i chronić kręgosłup?](https://neurorehab.pl/poradnik/bezpieczne-dzwiganie/)
- [Rwa ramienna: ból szyi promieniujący do ręki - co robić?](https://neurorehab.pl/poradnik/rwa-ramienna/)
- [Kolano biegacza: ból wokół rzepki - co pomaga?](https://neurorehab.pl/poradnik/kolano-biegacza/)
- [Skręcenie stawu skokowego: co robić i jak uniknąć kolejnego?](https://neurorehab.pl/poradnik/skrecenie-stawu-skokowego/)
- [Ból pleców w ciąży: co pomaga i kiedy zgłosić się do lekarza?](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-plecow-w-ciazy/)
- [Zespół cieśni nadgarstka: drętwienie palców - co robić?](https://neurorehab.pl/poradnik/zespol-ciesni-nadgarstka/)
- [Napięciowy ból głowy: rola karku i co pomaga](https://neurorehab.pl/poradnik/napieciowy-bol-glowy/)
- [Ból ścięgna Achillesa: przyczyny i ćwiczenia](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-sciegna-achillesa/)
- [Rehabilitacja po operacji kręgosłupa: pierwsze tygodnie i powrót do aktywności](https://neurorehab.pl/poradnik/rehabilitacja-po-operacji-kregoslupa/)
- [Skolioza u dorosłych: czy ćwiczenia pomagają?](https://neurorehab.pl/poradnik/skolioza-u-doroslych/)
- [Jak wybrać opiekę dla seniora w domu?](https://neurorehab.pl/poradnik/jak-wybrac-opieke-dla-seniora/)
- [Opieka wytchnieniowa: jak opiekun seniora może odpocząć?](https://neurorehab.pl/poradnik/opieka-wytchnieniowa-jak-odpoczac/)
- [Jak zorganizować naprawę lub remont w mieszkaniu seniora na odległość?](https://neurorehab.pl/poradnik/naprawa-w-mieszkaniu-seniora-na-odleglosc/)
- [Stymulacja tDCS: fakty i mity](https://neurorehab.pl/poradnik/tdcs-fakty-i-mity/)
- [Ile kosztuje opieka nad seniorem i od czego zależy cena?](https://neurorehab.pl/poradnik/ile-kosztuje-opieka-nad-seniorem/)
- [Wynajem sprzętu do neurostymulacji w domu - jak to działa?](https://neurorehab.pl/poradnik/wynajem-sprzetu-do-neurostymulacji/)
- [Neurofeedback: fakty i mity](https://neurorehab.pl/poradnik/neurofeedback-fakty-i-mity/)
- [Powrót seniora ze szpitala do domu: plan na pierwsze dwa tygodnie](https://neurorehab.pl/poradnik/powrot-seniora-ze-szpitala-do-domu/)
- [Złamanie nadgarstka po upadku na lodzie - jak wygląda leczenie i rehabilitacja?](https://neurorehab.pl/poradnik/zlamanie-nadgarstka-rehabilitacja/)
- [Ból pleców po odśnieżaniu - co robić i jak bezpiecznie odśnieżać?](https://neurorehab.pl/poradnik/bol-plecow-po-odsniezaniu/)
- [Jak senior może zachować sprawność zimą? Proste ćwiczenia w domu](https://neurorehab.pl/poradnik/cwiczenia-dla-seniora-zima/)
- [Rehabilitacja domowa czy w gabinecie - co wybrać?](https://neurorehab.pl/poradnik/rehabilitacja-domowa-czy-w-gabinecie/)
- [Jak wybrać dobrego fizjoterapeutę? Lista kontrolna dla pacjenta](https://neurorehab.pl/poradnik/jak-wybrac-fizjoterapeute/)

Od czego zacząć rehabilitację, ile kosztuje i gdzie przyjeżdżamy - [przewodnik po rehabilitacji na Podhalu](https://neurorehab.pl/przewodnik-rehabilitacja-podhale/).

Ostatnia aktualizacja: 21 października 2026 - zespół neurorehab.pl

---
Rejestracja: tel. 18 307 01 11 | Gabinet: ul. Jana Kilińskiego 1, 34-400 Nowy Targ | Dojazd: powiat nowotarski i tatrzański | https://neurorehab.pl/poradnik/przygotowanie-do-sezonu-narciarskiego/