Stručne
Na lyžiarsku sezónu sa pripravujte 6-8 týždňov pred odchodom, 2-3-krát týždenne. Najdôležitejšia je sila stehien a sedacích svalov, kontrola kolena, rovnováha a vytrvalosť, pretože unavené svaly chránia koleno horšie. Na svahu pomáhajú rozcvička, prestávky a ukončenie lyžovania skôr, ako nohy úplne vyčerpáte. Viazanie má nastaviť servis podľa hmotnosti, výšky, veku a úrovne lyžiara. Po úraze kolena je vhodné dať si koleno pred sezónou vyšetriť u fyzioterapeuta.
- Kedy začať
- 6-8 týždňov pred odchodom
- Ako často
- 2-3-krát týždenne, 30-40 minút
- Na čo sa zamerať
- sila stehien a sedacích svalov, rovnováha, stred tela, vytrvalosť
- Po úraze kolena
- vyšetrenie u fyzioterapeuta pred lyžovaním
- Objednanie
- telefón +48 18 307 01 11
Plán na 6-8 týždňov pred odchodom
Cvičte 2-3-krát týždenne 30-40 minút. Začnite 2 sériami po 10-12 opakovaní a každý týždeň pridajte opakovania alebo sériu. Pohyb má byť pomalý a kontrolovaný a koleno má zostať v línii chodidla - nesmie padať dovnútra.
- Drep na stoličku - pomaly si sadnite a vstaňte bez pomoci rúk.
- Výpady dopredu a do strany - krok dopredu alebo do strany, pokrčenie kolena, návrat.
- Mostík - v ľahu na chrbte zdvihnite panvu; ťažšia verzia na jednej nohe.
- „Stolička“ pri stene - chrbát opretý o stenu, kolená pokrčené, výdrž 20-45 sekúnd.
- Stoj na jednej nohe - 30 sekúnd na každej nohe, potom so zatvorenými očami alebo na vankúši.
- Plank a bočný plank - svaly trupu stabilizujú telo pri oblúkoch.
- Vytrvalosť - bicykel, rýchla chôdza do kopca alebo beh dvakrát týždenne po 30 minút.
Trénovaní lyžiari môžu pridať bočné skoky a dopady na jednu nohu - dopad má byť mäkký a kontrolovaný.
Na svahu
- Pred prvou jazdou sa 5-10 minút rozcvičte: chôdza, krúženie panvou, niekoľko drepov a výpadov.
- Prvý deň jazdite pokojnejšie - kratšie jazdy, ľahšie zjazdovky.
- Robte prestávky na oddych, pitie a jedlo. Keď sa nohy trasú a technika sa zhoršuje, skončite.
- Lyžujte s prilbou. Viazanie si dajte nastaviť v lyžiarskom servise podľa hmotnosti, výšky, veku, dĺžky lyžiarky a úrovne lyžiara.
Po úraze kolena
Po rekonštrukcii predného skríženého väzu, poranení menisku alebo podvrtnutí kolena o návrate na svah nerozhoduje iba čas, ale sila, stabilita a kontrola kolena. Fyzioterapeut môže koleno vyšetriť, porovnať obe nohy a odporučiť cviky na to, čo chýba. Vyšetrenie si môžete objednať v ambulancii v Novom Targu alebo s návštevou vo vašom ubytovaní. Viac po poľsky: przygotowanie do sezonu narciarskiego.
Prestaňte lyžovať a choďte k lekárovi, ak pri páde v kolene pocítite alebo počujete lupnutie, koleno rýchlo opuchne, podlamuje sa, zablokuje sa alebo nemôžete nohu zaťažiť. Pri vážnom úraze na svahu privolajte horskú službu strediska, v horách volajte TOPR: 985 alebo +48 601 100 300, prípadne 112.
Otázky a odpovede - fyzioterapia a masáže v Novom Targu a Zakopanom
Kedy začať s prípravou na lyžiarsku sezónu?
Najlepšie 6-8 týždňov pred odchodom. Pomôžu aj 3-4 týždne pravidelných cvikov na silu a rovnováhu, záťaž však nezvyšujte príliš rýchlo.
Ktoré cviky najlepšie chránia kolená pri lyžovaní?
Cviky na silu stehien a sedacích svalov (drepy, výpady, mostík), rovnováha na jednej nohe a cviky na svaly trupu. Dôležitá je technika - koleno v línii chodidla.
Môžem lyžovať po rekonštrukcii predného skríženého väzu?
Mnohí sa na lyže vrátia, rozhoduje sa však podľa vyšetrenia sily, stability a kontroly kolena, spolu s ošetrujúcim lekárom a fyzioterapeutom - nie iba podľa času od operácie.
Ďalšie stránky neurorehab.pl
Aktualizované: - tím neurorehab.pl