Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa - krótka odpowiedź
Do sezonu narciarskiego najlepiej przygotowywać się przez 6-8 tygodni, 2-3 razy w tygodniu. Najważniejsze są siła mięśni ud i pośladków, kontrola kolana, równowaga i wytrzymałość, bo zmęczone mięśnie gorzej chronią staw. Na stoku pomaga rozgrzewka, przerwy i kończenie jazdy, zanim nogi „odmówią posłuszeństwa”. Wiązania powinien ustawić serwis według wagi, wzrostu, wieku i umiejętności. Po urazie kolana warto przed sezonem sprawdzić sprawność stawu u fizjoterapeuty.
- Temat
- Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa
- Powiązana usługa
- Rehabilitacja kolana
- Gdzie
- Nowy Targ, ul. Jana Kilińskiego 1 oraz dom pacjenta w powiecie nowotarskim i tatrzańskim
- Rejestracja
- tel. 18 307 01 11
Dlaczego przygotowanie ma znaczenie?
Na nartach kolano pracuje w zgięciu, pod obciążeniem i przy częstych zmianach kierunku. Gdy mięśnie ud i pośladków są słabe albo zmęczone, staw traci część ochrony, a błędy techniczne zdarzają się częściej. Najwięcej urazów przypada na koniec dnia i pierwsze dni wyjazdu, kiedy organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do wysiłku.
Plan na 6-8 tygodni przed wyjazdem
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut. Zacznij od 2 serii po 10-12 powtórzeń i co tydzień dokładaj powtórzenia lub serię. Ruch ma być powolny i kontrolowany, a kolano podczas ćwiczeń powinno pozostawać w linii stopy - nie uciekać do środka.
- Przysiad do krzesła - siadasz powoli i wstajesz bez pomocy rąk.
- Wykroki w przód i w bok - krok do przodu lub w bok, zgięcie kolana, powrót.
- Mostek biodrowy - leżenie na plecach, uniesienie bioder, wersja trudniejsza na jednej nodze.
- „Krzesełko” przy ścianie - plecy oparte o ścianę, kolana zgięte, utrzymanie pozycji 20-45 sekund.
- Stanie na jednej nodze - 30 sekund na każdą nogę, potem z zamkniętymi oczami lub na poduszce.
- Deska przodem i bokiem - mięśnie tułowia stabilizują ciało podczas skrętów.
- Wytrzymałość - rower, szybki marsz pod górę lub bieg 2 razy w tygodniu po 30 minut.
Osoby wysportowane mogą dodać skoki boczne i lądowanie na jednej nodze, pilnując miękkiego, kontrolowanego lądowania.
Na stoku
- Przed pierwszym zjazdem 5-10 minut rozgrzewki: marsz, krążenia bioder, kilka przysiadów i wykroków.
- Pierwszy dzień wyjazdu traktuj spokojniej - krótsze zjazdy, łatwiejsze trasy.
- Rób przerwy na odpoczynek, picie i jedzenie. Gdy nogi drżą, a technika się psuje, kończ jazdę.
- Jeźdź w kasku. Wiązania niech ustawi serwis narciarski - na podstawie wagi, wzrostu, wieku, długości buta i poziomu umiejętności.
Po urazie kolana - zanim wrócisz na narty
Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego, urazie łąkotki albo skręceniu kolana o powrocie na stok decyduje nie sam czas, ale siła, stabilność i kontrola stawu. Fizjoterapeuta może ocenić sprawność kolana i porównać obie nogi, a potem dobrać ćwiczenia na brakujące elementy. Konsultację z oceną sprawności umówisz w gabinecie w Nowym Targu lub z dojazdem do domu.
Przerwij jazdę i zgłoś się do lekarza: gdy przy upadku poczujesz lub usłyszysz „trzask” w kolanie, kolano szybko puchnie, „ucieka”, blokuje się albo nie możesz obciążyć nogi. Przy poważnym urazie na stoku wezwij ratowników narciarskich, a w górach - TOPR (985 lub 601 100 300) albo numer 112.
Przygotowanie kondycyjne do narciarstwa - pytania uzupełniające
Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego?
Najlepiej 6-8 tygodni przed wyjazdem. Nawet 3-4 tygodnie regularnych ćwiczeń siły i równowagi pomagają, ale wtedy nie zwiększaj obciążeń zbyt szybko.
Jakie ćwiczenia najlepiej chronią kolana na nartach?
Ćwiczenia siły ud i pośladków (przysiady, wykroki, mostek biodrowy), ćwiczenia równowagi na jednej nodze i ćwiczenia mięśni tułowia. Ważna jest technika - kolano w linii stopy.
Czy po rekonstrukcji ACL mogę jeździć na nartach?
Wiele osób wraca na narty, ale decyzję podejmuje się na podstawie oceny siły, stabilności i kontroli kolana, w porozumieniu z lekarzem prowadzącym i fizjoterapeutą - nie tylko na podstawie czasu od operacji.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej oceny fizjoterapeuty. W stanach nagłych dzwoń pod numer 112.
Powiązane artykuły
Rehabilitacja kolana z dojazdem: Nowy Targ · Szaflary · Zakopane · Poronin · Kościelisko · Bukowina Tatrzańska i Białka · Biały Dunajec · Rabka-Zdrój · Czarny Dunajec · Szczawnica i Pieniny · Orawa: Jabłonka i Lipnica Wielka · Spisz: Łapsze Niżne i Niedzica · wszystkie miejscowości
Wszystkie artykuły poradnika (51)
- Ile trwa rehabilitacja po udarze mózgu?
- Rwa kulszowa: kiedy do lekarza, a kiedy do fizjoterapeuty?
- Rehabilitacja po endoprotezie stawu biodrowego - pierwsze tygodnie w domu
- Jak zapobiegać upadkom u seniora?
- Masaż leczniczy czy relaksacyjny - który wybrać?
- Jak przygotować się do rehabilitacji domowej?
- Choroba Parkinsona: jak ćwiczyć w domu i zapobiegać upadkom?
- Ból barku: najczęstsze przyczyny i co robić?
- Uraz kolana na nartach: pierwsze kroki i powrót na stok
- Ból karku przy pracy siedzącej: przyczyny i co pomaga?
- Spastyczność po udarze: czym jest i jak sobie z nią radzić?
- Złamanie kostki: jak wygląda rehabilitacja po zdjęciu gipsu lub ortezy?
- Ile kosztuje rehabilitacja domowa w Nowym Targu i na Podhalu?
- Rehabilitacja na NFZ czy prywatnie - co wybrać?
- Fizjoterapeuta czy masażysta - do kogo iść z bólem?
- Złamanie szyjki kości udowej u seniora: jak wygląda rehabilitacja?
- Jak zapobiegać odleżynom u osoby leżącej?
- Jak przygotować się do endoprotezy kolana?
- Ból pięty i ostroga piętowa: co pomaga?
- Łokieć tenisisty: skąd się bierze i jak go leczyć?
- Dyskopatia lędźwiowa: ćwiczenia czy operacja?
- Powrót do pracy po udarze: jak się przygotować?
- Osteoporoza: jakie ćwiczenia są bezpieczne i pomocne?
- Ból biodra: najczęstsze przyczyny i co pomaga
- Uraz szyi po wypadku samochodowym: co robić i jak wygląda rehabilitacja?
- Zwyrodnienie stawu kolanowego: ćwiczenia i aktywność, które pomagają
- Neuropatia cukrzycowa: jak poprawić równowagę i bezpieczeństwo chodzenia?
- Jak bezpiecznie dźwigać i chronić kręgosłup?
- Rwa ramienna: ból szyi promieniujący do ręki - co robić?
- Kolano biegacza: ból wokół rzepki - co pomaga?
- Skręcenie stawu skokowego: co robić i jak uniknąć kolejnego?
- Ból pleców w ciąży: co pomaga i kiedy zgłosić się do lekarza?
- Zespół cieśni nadgarstka: drętwienie palców - co robić?
- Napięciowy ból głowy: rola karku i co pomaga
- Ból ścięgna Achillesa: przyczyny i ćwiczenia
- Rehabilitacja po operacji kręgosłupa: pierwsze tygodnie i powrót do aktywności
- Skolioza u dorosłych: czy ćwiczenia pomagają?
- Jak wybrać opiekę dla seniora w domu?
- Opieka wytchnieniowa: jak opiekun seniora może odpocząć?
- Jak zorganizować naprawę lub remont w mieszkaniu seniora na odległość?
- Stymulacja tDCS: fakty i mity
- Ile kosztuje opieka nad seniorem i od czego zależy cena?
- Wynajem sprzętu do neurostymulacji w domu - jak to działa?
- Neurofeedback: fakty i mity
- Powrót seniora ze szpitala do domu: plan na pierwsze dwa tygodnie
- Złamanie nadgarstka po upadku na lodzie - jak wygląda leczenie i rehabilitacja?
- Ból pleców po odśnieżaniu - co robić i jak bezpiecznie odśnieżać?
- Jak senior może zachować sprawność zimą? Proste ćwiczenia w domu
- Rehabilitacja domowa czy w gabinecie - co wybrać?
- Jak wybrać dobrego fizjoterapeutę? Lista kontrolna dla pacjenta
Od czego zacząć rehabilitację, ile kosztuje i gdzie przyjeżdżamy - przewodnik po rehabilitacji na Podhalu.
Ostatnia aktualizacja: - zespół neurorehab.pl