W skrócie
Tętno maksymalne szacuje się wzorem Tanaki: 208 - 0,7 x wiek. Gdy znasz tętno spoczynkowe, dokładniejsze strefy daje metoda Karvonena oparta na rezerwie tętna. Intensywność umiarkowana to zwykle 40-59% rezerwy tętna (lub 64-76% tętna maksymalnego), wysoka 60-89% rezerwy (77-95% maksymalnego). Osoby przyjmujące leki zwalniające tętno lub z chorobami serca powinny kierować się odczuciem wysiłku i zaleceniami lekarza.
- Tętno maksymalne
- 208 - 0,7 x wiek (Tanaka)
- Metoda stref
- Karvonen: rezerwa tętna
- Umiarkowana intensywność
- 40-59% rezerwy tętna
- Zalecenie WHO
- 150-300 min umiarkowanej aktywności tygodniowo
Policz swoje strefy
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?
Rano, po przebudzeniu, jeszcze w łóżku: policz uderzenia na tętnicy promieniowej (nadgarstek) przez 30 sekund i pomnóż przez 2. Powtórz przez 3 dni i weź średnią. Możesz też użyć zegarka z pomiarem tętna.
Gdy liczby nie wystarczą: skala wysiłku i test mowy
- Test mowy - przy umiarkowanym wysiłku możesz mówić pełnymi zdaniami, ale nie śpiewać. Przy wysokim - mówisz tylko kilka słów.
- Skala Borga (6-20) - umiarkowany wysiłek to zwykle 12-13 („dość lekki” do „trochę ciężki”).
- Leki zwalniające tętno, migotanie przedsionków i niektóre choroby serca sprawiają, że wzory nie działają - wtedy liczy się odczucie wysiłku i zalecenia lekarza.
Przerwij wysiłek i skontaktuj się z lekarzem (w nagłych przypadkach 112): ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność nieadekwatna do wysiłku, zawroty głowy, kołatanie serca, omdlenie. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów po przerwie, przy chorobach serca lub nadciśnieniu skonsultuj się z lekarzem.
Plan powrotu do aktywności po urazie lub chorobie ułożymy podczas rehabilitacji, a regenerację wesprze masaż sportowy.
Pytania
Dlaczego wzór 220 minus wiek nie jest używany?
Jest prosty, ale u starszych osób często zaniża lub zawyża tętno maksymalne. Wzór Tanaki (208 - 0,7 x wiek) opracowano na podstawie dużej liczby badań i lepiej sprawdza się w różnych grupach wieku.
Jaka intensywność jest najlepsza na początek?
Dla osób wracających do ruchu - lekka i umiarkowana, przez większość czasu w strefie, w której można swobodnie rozmawiać. Intensywność zwiększa się stopniowo, co 1-2 tygodnie.
Czy osoba po udarze może korzystać z kalkulatora?
Może traktować go orientacyjnie, ale intensywność wysiłku po udarze i przy chorobach serca ustala się z lekarzem i fizjoterapeutą. Wiele osób przyjmuje leki, które zmieniają tętno.
Wynik ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie jest diagnozą i nie zastępuje badania przez lekarza ani fizjoterapeutę. W stanach nagłych dzwoń pod numer 112.
Inne narzędzia: Od czego zacząć? · Test ryzyka upadku · Samodzielność seniora · Interaktywna mapa bólu · Kalkulator kosztów.
Ostatnia aktualizacja: - zespół neurorehab.pl