Aktywność fizyczna osób starszych zimą - krótka odpowiedź
Zimą seniorzy mniej się ruszają, a już kilka tygodni ograniczonej aktywności osłabia mięśnie i równowagę, co zwiększa ryzyko upadku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym ćwiczenia siły i równowagi co najmniej 3 dni w tygodniu oraz łącznie 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo - na miarę możliwości. W domu wystarczy stabilne krzesło i blat: wstawanie z krzesła, wspięcia na palce, chód w miejscu i ćwiczenia równowagi przy oparciu. Na zewnątrz pomagają buty z antypoślizgową podeszwą, nakładki i kije.
- Temat
- Aktywność fizyczna osób starszych zimą
- Powiązana usługa
- Rehabilitacja seniorów
- Gdzie
- Nowy Targ, ul. Jana Kilińskiego 1 oraz dom pacjenta w powiecie nowotarskim i tatrzańskim
- Rejestracja
- tel. 18 307 01 11
Dlaczego zima sprzyja utracie sprawności?
Krótszy dzień, śliskie chodniki i zimno sprawiają, że seniorzy rzadziej wychodzą z domu. Mniej ruchu to słabsze mięśnie nóg, gorsza równowaga i mniejsza pewność siebie przy chodzeniu. Wiosną trudno to nadrobić, dlatego warto ćwiczyć w domu przez całą zimę.
Zestaw ćwiczeń przy krześle i blacie
Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej codziennie po kilka minut. Postaw stabilne krzesło przy blacie kuchennym lub ścianie, załóż pełne buty i zacznij od kilku powtórzeń.
- Wstawanie z krzesła - 5-10 razy, w miarę możliwości bez pomocy rąk. To najważniejsze ćwiczenie siły nóg.
- Wspięcia na palce - trzymając się blatu, 10 razy unieś pięty i powoli je opuść.
- Unoszenie nogi w bok - przy blacie, po 10 razy każdą nogą, bez przechylania tułowia.
- Chód w miejscu - 1-2 minuty, z wysokim unoszeniem kolan, trzymając się blatu.
- Stanie stopa za stopą - pięta jednej stopy przy palcach drugiej, przy blacie, 10-30 sekund.
- Ręce - unoszenie butelek z wodą w przód i w bok, 10 razy, na siedząco.
Ćwiczenia powinny być wysiłkiem, ale nie bólem. Jeśli senior jest po udarze, złamaniu lub ma chorobę Parkinsona, zestaw ćwiczeń warto dobrać z fizjoterapeutą - podczas wizyty w domu pokażemy ćwiczenia dopasowane do możliwości i zostawimy je na kartce.
Przerwij ćwiczenia: przy zawrotach głowy, kołataniu serca lub nagłym bólu. Dzwoń pod 112: przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, duszności, nagłym osłabieniu lub drętwieniu jednej strony ciała albo zaburzeniach mowy.
Bezpieczne wyjścia zimą
- Buty z miękką, ryflowaną podeszwą, nakładki antypoślizgowe, kije lub laska z kolcem.
- Wychodzenie w ciągu dnia, gdy chodniki są odśnieżone i posypane, a widoczność jest dobra.
- Telefon w kieszeni i informacja dla bliskich o trasie spaceru.
- Gdy wyjście jest zbyt ryzykowne - spacer po korytarzu, klatce schodowej z poręczą lub marsz w miejscu w domu.
Gdy senior mieszka sam
Zimą samotni seniorzy rzadziej robią zakupy i mniej się ruszają. Pomóc może regularna wizyta opiekuna, wspólny spacer z asystentem albo seria wizyt fizjoterapeuty w domu. Warto też ocenić bezpieczeństwo mieszkania - dywaniki, oświetlenie, uchwyty w łazience - bo zimą więcej czasu spędza się w domu.
Aktywność fizyczna osób starszych zimą - pytania uzupełniające
Ile ruchu potrzebuje senior zimą?
Według zaleceń WHO osoby starsze powinny ćwiczyć siłę i równowagę co najmniej 3 dni w tygodniu i mieć łącznie 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna - można zacząć od kilku minut dziennie.
Jakie ćwiczenie jest najważniejsze dla seniora?
Wstawanie z krzesła - wzmacnia mięśnie nóg potrzebne do chodzenia, wchodzenia po schodach i bezpiecznego wstawania. Warto łączyć je z ćwiczeniami równowagi przy blacie.
Czy fizjoterapeuta może przyjechać do seniora do domu?
Tak. Fizjoterapeuta neurorehab.pl przyjeżdża do domu w powiecie nowotarskim i tatrzańskim, dobiera ćwiczenia do możliwości seniora i uczy rodzinę, jak pomagać bezpiecznie.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnej oceny fizjoterapeuty. W stanach nagłych dzwoń pod numer 112.
Powiązane artykuły
Rehabilitacja seniorów z dojazdem: Nowy Targ · Szaflary · Zakopane · Poronin · Kościelisko · Bukowina Tatrzańska i Białka · Biały Dunajec · Rabka-Zdrój · Czarny Dunajec · Szczawnica i Pieniny · Orawa: Jabłonka i Lipnica Wielka · Spisz: Łapsze Niżne i Niedzica · wszystkie miejscowości
Wszystkie artykuły poradnika (51)
- Ile trwa rehabilitacja po udarze mózgu?
- Rwa kulszowa: kiedy do lekarza, a kiedy do fizjoterapeuty?
- Rehabilitacja po endoprotezie stawu biodrowego - pierwsze tygodnie w domu
- Jak zapobiegać upadkom u seniora?
- Masaż leczniczy czy relaksacyjny - który wybrać?
- Jak przygotować się do rehabilitacji domowej?
- Choroba Parkinsona: jak ćwiczyć w domu i zapobiegać upadkom?
- Ból barku: najczęstsze przyczyny i co robić?
- Uraz kolana na nartach: pierwsze kroki i powrót na stok
- Ból karku przy pracy siedzącej: przyczyny i co pomaga?
- Spastyczność po udarze: czym jest i jak sobie z nią radzić?
- Złamanie kostki: jak wygląda rehabilitacja po zdjęciu gipsu lub ortezy?
- Ile kosztuje rehabilitacja domowa w Nowym Targu i na Podhalu?
- Rehabilitacja na NFZ czy prywatnie - co wybrać?
- Fizjoterapeuta czy masażysta - do kogo iść z bólem?
- Złamanie szyjki kości udowej u seniora: jak wygląda rehabilitacja?
- Jak zapobiegać odleżynom u osoby leżącej?
- Jak przygotować się do endoprotezy kolana?
- Ból pięty i ostroga piętowa: co pomaga?
- Łokieć tenisisty: skąd się bierze i jak go leczyć?
- Dyskopatia lędźwiowa: ćwiczenia czy operacja?
- Powrót do pracy po udarze: jak się przygotować?
- Osteoporoza: jakie ćwiczenia są bezpieczne i pomocne?
- Ból biodra: najczęstsze przyczyny i co pomaga
- Uraz szyi po wypadku samochodowym: co robić i jak wygląda rehabilitacja?
- Zwyrodnienie stawu kolanowego: ćwiczenia i aktywność, które pomagają
- Neuropatia cukrzycowa: jak poprawić równowagę i bezpieczeństwo chodzenia?
- Jak bezpiecznie dźwigać i chronić kręgosłup?
- Rwa ramienna: ból szyi promieniujący do ręki - co robić?
- Kolano biegacza: ból wokół rzepki - co pomaga?
- Skręcenie stawu skokowego: co robić i jak uniknąć kolejnego?
- Ból pleców w ciąży: co pomaga i kiedy zgłosić się do lekarza?
- Zespół cieśni nadgarstka: drętwienie palców - co robić?
- Napięciowy ból głowy: rola karku i co pomaga
- Ból ścięgna Achillesa: przyczyny i ćwiczenia
- Rehabilitacja po operacji kręgosłupa: pierwsze tygodnie i powrót do aktywności
- Skolioza u dorosłych: czy ćwiczenia pomagają?
- Jak wybrać opiekę dla seniora w domu?
- Opieka wytchnieniowa: jak opiekun seniora może odpocząć?
- Jak zorganizować naprawę lub remont w mieszkaniu seniora na odległość?
- Stymulacja tDCS: fakty i mity
- Ile kosztuje opieka nad seniorem i od czego zależy cena?
- Wynajem sprzętu do neurostymulacji w domu - jak to działa?
- Neurofeedback: fakty i mity
- Powrót seniora ze szpitala do domu: plan na pierwsze dwa tygodnie
- Jak przygotować się do sezonu narciarskiego? Ćwiczenia, które chronią kolana
- Złamanie nadgarstka po upadku na lodzie - jak wygląda leczenie i rehabilitacja?
- Ból pleców po odśnieżaniu - co robić i jak bezpiecznie odśnieżać?
- Rehabilitacja domowa czy w gabinecie - co wybrać?
- Jak wybrać dobrego fizjoterapeutę? Lista kontrolna dla pacjenta
Od czego zacząć rehabilitację, ile kosztuje i gdzie przyjeżdżamy - przewodnik po rehabilitacji na Podhalu.
Ostatnia aktualizacja: - zespół neurorehab.pl